Средиземноморская диета – модель питания, в основе которой лежит большое количество клетчатки и ненасыщенных жиров, ограничение переработанной и рафинированной пищи. Это диетологическая стратегия, получившая клиническое признание в Европейском Союзе и России. Она включена в рекомендации Европейского общества кардиологов (ESC) с высшим классом доказательности (I, A) и закреплена в клинических рекомендациях Минздрава РФ как эффективный метод снижения кардиоваскулярных рисков.
Принципы средиземноморской диеты
Каковы основные принципы средиземноморской модели питания:
- преобладание растительной пищи – именно она составляет основу рациона;
- оливковое масло первого холодного отжима как основной источник жиров;
- ограничение продуктов животного происхождения;
- минимизация рафинированных продуктов и продуктов промышленной переработки.
Важно сохранять баланс нутриентов: жиры составляют 35 – 40% калорийности при высоком содержании пищевых волокон (30 – 40 г/сутки) и достаточном количестве полифенолов и антиоксидантов (биологически активные соединения растительного происхождения, которые играют ключевую роль в эффективности средиземноморской диеты).
Также подразумевается определенный режим и образ жизни – регулярная физическая активность, неторопливые приемы пищи, предпочтение свежим и сезонным продуктам.
Что включает в себя средиземноморская диета
Какие продукты употребляют на средиземноморской диете:
- Оливковое масло – основной источник полезных жиров, богатый мононенасыщенными жирными кислотами (в частности, олеиновой) и антиоксидантами. Масло первого отжима получают из свежих оливок механическим путем без нагрева и химической обработки, что позволяет сохранить максимальное количество полифенолов и других биологически активных веществ.
- Цельные злаки: киноа, ячмень, бурый рис, овес, полба, гречка. Это неочищенные зерна, которые сохраняют оболочку и зародыш, богатые клетчаткой, витаминами и полезными жирами. Они медленно усваиваются, обеспечивают длительное насыщение и стабильный уровень сахара в крови.
- Бобовые (чечевица, нут, фасоль, горох, соя) – ценный источник растительного белка, который при правильном сочетании с зерновыми формирует полноценный аминокислотный профиль, сопоставимый с животным белком.
- Овощи, фрукты и листовая зелень. Они обеспечивают организм растворимой и нерастворимой клетчаткой, аскорбиновой кислотой, антиоксидантами и полифенолами. Фрукты особенно хороши в качестве перекуса или десерта, они естественным образом утоляют тягу к сладкому, заменяя рафинированный сахар.
- Орехи – источник ненасыщенных жиров, клетчатки, растительного белка, полифенолов, витамина Е и минералов (калий, магний). Благодаря высокой насыщающей способности их употребление не ассоциировано с набором веса, несмотря на калорийность.
- Рыба и морепродукты. Они служат основным источником животного белка и присутствуют в рационе несколько раз в неделю. Особую ценность представляют жирные сорта рыбы, они богаты омега-3 и омега-9 жирными кислотами. Нежирная рыба используется как полноценный источник легкоусвояемого белка.
Также в небольшом количестве разрешен картофель, макаронные изделия, нежирная молочная продукция, яйца. Приправлять пищу можно травами и специями (одновременно ограничить количество соли). Из напитков рекомендованы чистая питьевая вода и настои трав.
Средиземноморская диета при различных заболеваниях
Согласно европейским и российским рекомендациям, средиземноморская диета рекомендована при следующих заболеваниях и состояниях:
- ишемическая болезнь сердца (ИБС) — поражение миокарда, обусловленное нарушением кровотока по коронарным артериям;
- артериальная гипертензия — стойкое повышение артериального давления выше 140/90 мм рт. ст.;
- атеросклероз – хроническое заболевание артерий, характеризующееся отложением липидов и образованием бляшек в сосудистой стенке;
- хроническая сердечная недостаточность (ХСН) – неспособность сердца обеспечивать адекватное кровоснабжение органов;
- постинфарктное и постинсультное состояние – период после острого нарушения коронарного или мозгового кровообращения;
- сахарный диабет 2 типа – нарушение углеводного обмена, характеризующееся инсулинорезистентностью и относительной инсулиновой недостаточностью;
- метаболический синдром – сочетание абдоминального ожирения, инсулинорезистентности, артериальной гипертензии и дислипидемии;
- ожирение – хроническое избыточное накопление жировой ткани;
- неалкогольная жировая болезнь печени (жировой гепатоз) – накопление жира в гепатоцитах, не связанное с употреблением алкоголя;
- ревматоидный артрит – хроническое аутоиммунное воспалительное заболевание суставов;
- воспалительные заболевания кишечника (ВЗК) – хроническое воспаление желудочно-кишечного тракта (болезнь Крона, язвенный колит);
- когнитивные нарушения и деменция (включая болезнь Альцгеймера) – прогрессирующее снижение когнитивных функций;
- остеопороз — системное заболевание скелета, характеризующееся снижением плотности костной ткани;
- профилактика колоректального рака и рака молочной железы.
